Poniżej przedstawiam najważniejsze informacje, które pozwolą ci na wprowadzenie zasad prawidłowej diety w twoim domu. Zalecenia zebrałam w kilkanaście punktów aby łatwo było się do nich stosować. Wprowadzenie tych zasad pozwoli ci nie tylko na cieszenie się zdrowiem, energią, piękną cerą i witalnością, ale także przy ograniczeniu kaloryczności utratą masy ciała. Zalecenia te są ogólne i nie powinny być stosowane przez wszystkich. Zawsze najważniejsze jest indywidulane podejście do każdego przypadku. Jednak te pierwsze i najważniejsze zmiany możesz wprowadzać już od dzisiaj.
Zalecenia podlegają modyfikacjom szczególnie w przypadku występowania schorzeń dietozależnych jak: refluks, wrzody żołądka lub dwunastnicy, nadkwasota itp.
Zalecenia:
- Prowadź aktywność fizyczną min. 3x tydzień po min. 30 min. Powinna ona być dobrana indywidualnie w zależności od możliwości upodoba, stanu fizycznego itp.
- Jedz 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu co 3-4 godz.
- Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu.
- Kolację zjedz na 2-3 godz. przed snem.
- Posiłek powinny być pełnowartościowe czyli skomponowane z węglowodanów, białka i tłuszczy + witaminy, makro i mikroelementy.
- Węglowodany. Wybieraj węglowodany złożone: pieczywo razowe, makarony razowe, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze gruboziarniste, warzywa, nasiona roślin strączkowych. Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany proste: pieczywo jasne, ryż biały, słodycze, słodkie napoje gazowane. Owoce, także zawierają węglowodany proste, ale także witaminy zatem nie wolno ich wykluczyć z diety. Owoce jedz do posiłku do godz. 16:00.
- Białko. Wybieraj białko pełnowartościowe: mięso (chude jak drób), mleko i jego przetwory, ryby, jajka. Białko niepełnowartościowe: produkty pochodzenia roślinnego.
- Tłuszcze. Produkty białkowe posiadają tłuszcz tzw. niewidzialny. Wybieraj produkty chude: mięso drobiowe, wędliny drobiowe, cielęcina, twaróg, mleko 2%. Jeżeli chodzi o tłuszcze widzialne to: nie używaj margaryny, ogranicz masło, zastąp je olejami roślinnymi jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.
- Błonnik: spożywaj produkty błonnikowe, które znajdziesz w takich produktach jak: pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa, otręby pszenne, płatki owsiane.
- Jedz mniej. Zamień talerz na mniejszy. Odchodź od stołu przyjemnie najedzony nie przejedzony.
- Podziel talerz na 3 części. Połowa talerza to warzywa (do każdego posiłku) lub owoce (2 razy dziennie) najlepiej surowe. Drugą połowę podziel na dwie części. Jedna część to białka np. mięso (ok. 100 g) a druga to węglowodany jak: ryż brązowy (ok. 50 g).
- Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Bardzo ważna zasada. Między posiłkami można pić wodę, herbatę czy kawę.
- Przed posiłkiem napij się wody (szklanka).
- Pij dziennie ok. 1,5-2,0 l wody najlepiej niegazowanej.
- Ogranicz słodycze, słodzenie kawy, herbaty.
- Ogranicz sól i produkty wysokoprzetworzone. Inne przyprawy są dozwolone np. zioła .
- Zalecane techniki kulinarne to: gotowanie, pieczenie w foli, gotowanie na parze, duszenie. Nie stosuje w kuchni smażenia.
- Warto pamiętać o indeksie glikemicznym. Wybieraj produkty z IG 55 i poniżej.
- Unikaj alkoholu.
