Zdrowa dieta – jak wprowadzić zmiany w diecie.

Poniżej przedstawiam najważniejsze informacje, które pozwolą ci na wprowadzenie zasad prawidłowej diety w twoim domu. Zalecenia zebrałam w kilkanaście punktów aby łatwo było się do nich stosować. Wprowadzenie tych zasad pozwoli ci nie tylko na cieszenie się zdrowiem, energią, piękną cerą i witalnością, ale także przy ograniczeniu kaloryczności utratą masy ciała. Zalecenia te są ogólne i nie powinny być stosowane przez wszystkich. Zawsze najważniejsze jest indywidulane podejście do każdego przypadku. Jednak te pierwsze i najważniejsze zmiany możesz wprowadzać już od dzisiaj.
Zalecenia podlegają modyfikacjom szczególnie w przypadku występowania schorzeń dietozależnych jak: refluks, wrzody żołądka lub dwunastnicy, nadkwasota itp.

Zalecenia:

  1. Prowadź aktywność fizyczną min. 3x tydzień po min. 30 min. Powinna ona być dobrana indywidualnie w zależności od możliwości upodoba, stanu fizycznego itp.
  2. Jedz 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu co 3-4 godz.
  3. Śniadanie zjedz do godziny po przebudzeniu.
  4. Kolację zjedz na 2-3 godz. przed snem.
  5. Posiłek powinny być pełnowartościowe czyli skomponowane z węglowodanów, białka i tłuszczy + witaminy, makro i mikroelementy.
  6. Węglowodany. Wybieraj węglowodany złożone: pieczywo razowe, makarony razowe, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze gruboziarniste, warzywa, nasiona roślin strączkowych. Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany proste: pieczywo jasne, ryż biały, słodycze, słodkie napoje gazowane. Owoce, także zawierają węglowodany proste, ale także witaminy zatem nie wolno ich wykluczyć z diety. Owoce jedz do posiłku do godz. 16:00.
  7. Białko. Wybieraj białko pełnowartościowe: mięso (chude jak drób), mleko i jego przetwory, ryby, jajka. Białko niepełnowartościowe: produkty pochodzenia roślinnego.
  8. Tłuszcze. Produkty białkowe posiadają tłuszcz tzw. niewidzialny. Wybieraj produkty chude: mięso drobiowe, wędliny drobiowe, cielęcina, twaróg, mleko 2%. Jeżeli chodzi o tłuszcze widzialne to: nie używaj margaryny, ogranicz masło, zastąp je olejami roślinnymi jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy itp.
  9. Błonnik: spożywaj produkty błonnikowe, które znajdziesz w takich produktach jak: pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa, otręby pszenne, płatki owsiane.
  10. Jedz mniej. Zamień talerz na mniejszy. Odchodź od stołu przyjemnie najedzony nie przejedzony.
  11. Podziel talerz na 3 części. Połowa talerza to warzywa (do każdego posiłku) lub owoce (2 razy dziennie) najlepiej surowe. Drugą połowę podziel na dwie części. Jedna część to białka np. mięso (ok. 100 g) a druga to węglowodany jak: ryż brązowy (ok. 50 g).
  12. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Bardzo ważna zasada. Między posiłkami można pić wodę, herbatę czy kawę.
  13. Przed posiłkiem napij się wody (szklanka).
  14. Pij dziennie ok. 1,5-2,0 l wody najlepiej niegazowanej.
  15. Ogranicz słodycze, słodzenie kawy, herbaty.
  16. Ogranicz sól i produkty wysokoprzetworzone. Inne przyprawy są dozwolone np. zioła .
  17. Zalecane techniki kulinarne to: gotowanie, pieczenie w foli, gotowanie na parze, duszenie. Nie stosuje w kuchni smażenia.
  18. Warto pamiętać o indeksie glikemicznym. Wybieraj produkty z IG 55 i poniżej.
  19. Unikaj alkoholu.
Facebook